سرد کردن بعد از ورزش چیست؟
سرد کردن مجموعهای از فعالیتهای سبک و کنترلشده است که پس از پایان بخش اصلی تمرین انجام میشود و هدف آن کمک به بازگشت تدریجی بدن به شرایط نزدیک به استراحت است.
پس از انجام فعالیت ورزشی، بهویژه تمرینات با شدت متوسط یا زیاد، بهتر است فعالیت بهصورت ناگهانی متوقف نشود و شدت آن بهتدریج کاهش پیدا کند.
نوع و مدت سرد کردن باید با توجه به نوع فعالیت، شدت تمرین، سطح آمادگی جسمانی و شرایط فرد تعیین شود.
اگر با مفهوم آمادگی جسمانی و مؤلفههای مختلف آن آشنا نیستید، مطالعه مقاله آمادگی جسمانی چیست؟ آشنایی با مؤلفهها، اهمیت و روشهای ارزیابی میتواند دید بهتری درباره عوامل مؤثر بر آمادگی بدنی ایجاد کند.
چرا سرد کردن بعد از ورزش اهمیت دارد؟
پس از پایان تمرین، بدن هنوز تحت تأثیر فعالیت ورزشی قرار دارد. کاهش تدریجی شدت فعالیت میتواند به انتقال بدن از شرایط فعالیت به وضعیت استراحت کمک کند.
سرد کردن همچنین میتواند فرصتی برای کاهش تدریجی ضربان قلب و فعالیت بدنی فراهم کند و به فرد اجازه دهد تمرین را به شکل منظمتری به پایان برساند.
البته سرد کردن یک روش جادویی برای جلوگیری از تمام دردهای عضلانی یا آسیبهای ورزشی نیست و نباید جایگزین برنامه تمرینی اصولی، ریکاوری مناسب و رعایت اصول ایمنی شود.
مراحل اصلی سرد کردن
یک برنامه ساده سرد کردن میتواند شامل چند مرحله باشد.
۱. کاهش تدریجی شدت فعالیت
در پایان تمرین بهتر است شدت فعالیت بهتدریج کاهش پیدا کند.
برای مثال، فردی که در حال دویدن بوده است میتواند ابتدا سرعت خود را کاهش دهد و سپس برای چند دقیقه راه برود.
این روش باعث میشود پایان فعالیت ورزشی تدریجیتر باشد.
۲. فعالیت سبک
پس از کاهش شدت تمرین اصلی، میتوان برای مدت کوتاهی فعالیت سبک انجام داد.
راه رفتن آرام، حرکات سبک یا فعالیت هوازی با شدت پایین میتوانند با توجه به نوع تمرین انتخاب شوند.
۳. حرکات کششی در صورت نیاز
در برخی برنامهها میتوان پس از پایان فعالیت اصلی از حرکات کششی سبک استفاده کرد.
انتخاب حرکات کششی باید متناسب با نوع فعالیت و شرایط فرد باشد و انجام کشش شدید یا دردناک ضرورتی ندارد.
سرد کردن چقدر باید طول بکشد؟
مدت زمان سرد کردن برای همه افراد و همه ورزشها یکسان نیست.
نوع تمرین، شدت فعالیت، مدت جلسه، سطح آمادگی جسمانی و شرایط فرد میتوانند در تعیین مدت مناسب سرد کردن مؤثر باشند.
در بسیاری از تمرینات، چند دقیقه فعالیت سبک و کاهش تدریجی شدت میتواند بخش مناسبی از پایان جلسه تمرینی را تشکیل دهد.
هدف اصلی این است که فعالیت به شکل کنترلشده پایان پیدا کند، نه اینکه فرد پس از یک فعالیت شدید بلافاصله کاملاً بیتحرک شود.
آیا کشش بعد از ورزش ضروری است؟
کشش میتواند بخشی از برنامه پس از تمرین باشد، اما انجام آن برای همه افراد و همه اهداف ورزشی ضروری نیست.
اگر حرکات کششی در برنامه قرار میگیرند، بهتر است با کنترل مناسب و بدون ایجاد درد انجام شوند.
همچنین باید توجه داشت که سرد کردن، کشش و ریکاوری مفاهیم یکسانی نیستند. سرد کردن بخشی از پایان جلسه تمرینی است، در حالی که ریکاوری مجموعه گستردهتری از عوامل مانند استراحت، خواب، تغذیه و مدیریت بار تمرینی را شامل میشود.
ارتباط سرد کردن با برنامهریزی تمرین
سرد کردن باید به عنوان یکی از اجزای جلسه تمرینی در نظر گرفته شود.
در علم تمرین و برنامهریزی تمرینی متغیرهای مختلفی مانند شدت، حجم، تعداد جلسات، استراحت و نوع تمرین مورد توجه قرار میگیرند.
بنابراین سرد کردن نیز باید متناسب با ساختار کلی جلسه تمرینی طراحی شود.
برای مثال، پایان یک جلسه تمرین قدرتی با پایان یک جلسه دویدن طولانی یا تمرین پرفشار ورزشی لزوماً به یک شکل نخواهد بود.
تفاوت گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن پیش از تمرین انجام میشود و هدف آن آماده کردن تدریجی بدن برای فعالیت اصلی است.
در مقابل، سرد کردن پس از تمرین انجام میشود و هدف آن کمک به انتقال تدریجی بدن از فعالیت به شرایط نزدیکتر به استراحت است.
بنابراین میتوان گفت:
گرم کردن → آمادهسازی بدن برای تمرین
تمرین اصلی → اجرای فعالیت با هدف مشخص
سرد کردن → پایان تدریجی فعالیت
اگر میخواهید درباره گرم کردن پیش از ورزش بیشتر بدانید، مقاله گرم کردن قبل از ورزش چیست؟ را نیز مطالعه کنید.
سرد کردن برای چه افرادی اهمیت دارد؟
سرد کردن میتواند برای افراد مختلف، از مبتدیان تا ورزشکاران باتجربه، بخشی مناسب از پایان جلسه تمرینی باشد.
افراد مبتدی بهتر است از توقف ناگهانی پس از فعالیتهای شدید خودداری کنند و شدت فعالیت را به شکل تدریجی کاهش دهند.
در افراد باتجربه نیز نوع سرد کردن باید با توجه به ماهیت تمرین و شرایط فرد انتخاب شود.
جمعبندی
سرد کردن یکی از روشهای مناسب برای پایان دادن تدریجی به جلسه تمرینی است.
کاهش تدریجی شدت فعالیت، انجام فعالیت سبک و در صورت نیاز استفاده از حرکات کششی کنترلشده میتواند بخشی از برنامه سرد کردن باشد.
با این حال، سرد کردن نباید به عنوان جایگزینی برای ریکاوری مناسب، خواب کافی، تغذیه مناسب و برنامهریزی صحیح تمرین در نظر گرفته شود.
در یک برنامه تمرینی اصولی، تمام مراحل جلسه از جمله آمادهسازی، تمرین اصلی و پایان فعالیت باید متناسب با هدف و شرایط فرد طراحی شوند.
برای مطالعه بیشتر درباره برنامهریزی تمرین و تغذیه ورزشی، میتوانید سایر مقالات علمی آکادمی علوم ورزشی دکتر محمد عسکری را مطالعه کنید. و
برای دریافت برنامهای متناسب با شرایط و اهداف فردی، میتوانید از بخش سفارش برنامه اختصاصی در آکادمی علوم ورزشی دکتر محمد عسکری استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید