نام فارسی حرکت ۱. عضلات سینه (Chest / Pectoralis)
| نام فارسی حرکت | نام لاتین حرکت | الگوی حرکتی / تجهیزات | عضلات درگیر (اصلی / کمکی) | نکات بیومکانیکی و خطوط قرمز بالینی | پیوند آموزش تصویری |
| پرس سینه هالتر | Barbell Bench Press | فشار افقی / هالتر | سینه بزرگ (استرنال) / دلتوئید قدامی، سه‌سر | زاویه بازو با تنه ۴۵ تا ۶۰ درجه؛ مهار باز شدن بیش از حد آرنج‌ها (Flaring) جهت پیشگیری از گیرافتادگی شانه. | مشاهده در MuscleWiki |
| پرس بالاسینه دمبل | Incline Dumbbell Bench Press | فشار افقی مایل / دمبل | سینه بالایی (کلاویکولار) / دلتوئید قدامی، سه‌سر | زاویه نیمکت ۳۰ تا ۴۵ درجه؛ حفظ راستای عمودی ساعد زیر دمبل؛ کنترل کامل در انتهای فاز فرود. | مشاهده در MuscleWiki |
| پرس زیرسینه هالتر | Decline Barbell Bench Press | فشار افقی نزولی / هالتر | سینه پایینی (کوستال) / سه‌سر، دلتوئید قدامی | قفل کردن ایمن پاها در دستگاه؛ مسیر حرکت میله به سمت خط زیر سینه؛ پرهیز از حبس نفس (مانور والسالوا). | مشاهده در MuscleWiki |
| فلای سینه دمبل | Dumbbell Fly | ایزوله اکستنشن افقی / دمبل | بخش میانی و خارجی سینه / دلتوئید قدامی | آرنج‌ها با خمیدگی ثابت ۱۰ تا ۱۵ درجه؛ دامنه پایین رفتن تا سطح قفسه سینه (عدم هایپراکستنشن شانه). | مشاهده در MuscleWiki |
| کراس‌اوور سیم‌کش | Cable Crossover | ایزوله آداکشن افقی / سیم‌کش | کلیه بخش‌های سینه (تمرکز انقباض نهایی) | انقباض ایزومتریک ۱ ثانیه‌ای در مرکز؛ تنه با شیب ملایم رو به جلو و ستون فقرات کاملاً خنثی. | مشاهده در MuscleWiki |
| شنا سوئدی استاندارد | Push-up | وزن بدن / زنجیره بسته | سینه، دنده‌ای قدامی / عرضی شکم، سه‌سر | حفظ خط مستقیم از سر تا پاشنه؛ اجتناب از افتادگی لگن (Sagging) یا برآمدگی باسن. | مشاهده در MuscleWiki |
| پارالل (دیپ سینه) | Chest Dip | فشار عمودی-مایل / میله پارالل | سینه پایینی، سه‌سر / دلتوئید قدامی | متمایل کردن تنه به جلو (~۳۰ درجه) برای درگیری سینه؛ در افراد با آسیب لابروم یا شانه منجمد ممنوع است. | مشاهده در MuscleWik |