۴. پروتکل‌های ویژه سالمندان، افراد بسیار چاق و مبتدیان (Senior & Low-Impact Functional)
ویژه: ارتقای تعادل، جلوگیری از سقوط، کاهش ریسک حوادث قلبی-عروقی و ارتقای توانایی ADL (فعالیت‌های روزمره زندگی)
| نام فارسی حرکت | نام لاتین حرکت | هدف بیومکانیکی و بالینی | ملاحظات ایمنی حیاتی | پیوند آموزش تصویری |
|---|---|---|---|---|
| نشستن و برخاستن از صندلی | Chair Stand / Sit-to-Stand | استقلال عملکردی عضلات پایین‌تنه | صندلی محکم و چسبیده به دیوار؛ مراجع دست‌ها را روی سینه ضربدری کند؛ در موارد ضعف شدید، با کمک دست انجام گیرد. | مشاهده در MuscleWiki |
| شنا روی دیوار | Wall Push-up | تقویت فشاری بالاتنه بدون بار ستون فقرات | مناسب افراد دارای چاقی مفرط، ضعف مچ دست یا آرتروز شانه؛ زاویه پاها با دیوار کنترل‌کننده شدت است. | مشاهده در MuscleWiki |
| راه رفتن کشاورز (فارمرز واک) | Farmers Walk | ثبات گریپ، پایداری تنه، تعادل و توان قلبی | حمل دو دمبل متعادل در طرفین؛ راه رفتن با گام‌های کوتاه و شمرده؛ اجتناب از حبس نفس و انحراف ستون فقرات. | مشاهده در MuscleWiki |
| تعادل روی یک پا | Single-Leg Stance | تحریک حس عمقی (Proprioception) و مچ | دسترسی نزدیک به دیوار یا صندلی برای حفظ ایمنی؛ ثبت مدت زمان حفظ تعادل در تست‌های غربالگری. | مشاهده در MuscleWiki |