۳. محافظت از زانو و بازتوانی مفصل ران (Knee-Friendly & Hip Joint Preservation)
ویژه: افراد مبتلا به آرتروز زانو (کندرومالاسی پاتلا)، سندرم ایلیوتیبیال باند (ITBS) و دوران پس از بازتوانی ACL.
| نام فارسی حرکت | نام لاتین حرکت | هدف درمانی و بیومکانیکی | خطوط قرمز و نحوه اجرای ایمن | پیوند آموزش تصویری |
|---|---|---|---|---|
| اسکات به سمت جعبه (باکس اسکات) | Box Squat | کنترل نیروهای برشی مفصل زانو | لمس آرام نیمکت یا جعبه با باسن بدون افتادن ضربه‌ای روی صندلی؛ ساق پاها تقریباً عمود بر زمین. | مشاهده در MuscleWiki |
| استپ‌آپ کنترل‌شده روی جعبه | Dumbbell Step-up | بازآموزی عملکرد تک‌پایی زنجیره باز | تمام فشار از پاشنه پای بالایی تامین شود؛ پرهیز از پرتاب بدن با پنجه پای پایینی. | مشاهده در MuscleWiki |
| اسکات سومو با دمبل | Dumbbell Plie / Sumo Squat | کاهش استرس روی زردپی پاتلا و تقویت ادکتور | زاویه باز پاها؛ عمق تا سطح ایمن فاقد کلیک یا درد زانو؛ حفظ راستای ستون فقرات عمودی. | مشاهده در MuscleWiki |
| آبداکشن پا خوابیده به پهلو | Side Lying Hip Abduction | تقویت سرینی میانی و حذف افتادگی ترندلنبرگ | پای بالایی با پنجه کمی متمایل به سمت زمین بالا آید؛ فعال‌سازی ایزوله بدون دخالت عضله TFL. | مشاهده در MuscleWiki |