۶. عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا (Glutes, Hamstrings & Calves)
| نام فارسی حرکت | نام لاتین حرکت | الگوی حرکتی / تجهیزات | عضلات درگیر (اصلی / کمکی) | نکات بیومکانیکی و خطوط قرمز بالینی | پیوند آموزش تصویری |
| هیپ تراست هالتر | Barbell Hip Thrust | اکستنشن هیپ / هالتر و نیمکت | سرینی بزرگ / همسترینگ، چهارسر | تیغه کتف‌ها روی نیمکت؛ فشار از پاشنه‌ها؛ لگن تا راستای افقی بالا آید؛ بدون هایپراکستنشن کمری. | مشاهده در MuscleWiki |
| ددلیفت رومانیایی هالتر | Barbell Romanian Deadlift | لولای ران / هالتر | همسترینگ، سرینی بزرگ / ارکتور اسپاین | زانوها در خمیدگی ثابت ۱۵ تا ۲۰ درجه؛ حرکت خالص با عقب راندن استخوان باسن؛ حفظ ستون فقرات کاملاً صاف. | مشاهده در MuscleWiki |
| ددلیفت سومو | Barbell Sumo Deadlift | لولای ران با گام باز / هالتر | سرینی، نزدیک‌کننده‌ها، چهارسر | پاها بازتر از عرض شانه و پنجه‌ها ۴۵ درجه به بیرون؛ مسیر عمودی‌تر تنه؛ مناسب افراد با اندام تحتانی بلند. | مشاهده در MuscleWiki |
| پشت ران دستگاه خوابیده | Lying Leg Curl | ایزوله فلکشن زانو / دستگاه | عضلات همسترینگ (سه‌گانه) | عدم جدا شدن استخوان لگن خاصره از تشک حین انقباض؛ کنترل ۲ ثانیه‌ای در فاز منفی فرود وزنه. | مشاهده در MuscleWiki |
| پشت ران دستگاه نشسته | Seated Leg Curl | فلکشن زانو در حالت خم / دستگاه | همسترینگ (به‌ویژه بخش میانی) | تنظیم پد نگهدارنده ران محکم روی ران‌ها؛ کشش بیشتر تاندون همسترینگ به دلیل فلکشن مفصل ران. | مشاهده در MuscleWiki |
| ساق پا ایستاده دستگاه | Machine Calf Raise | پلانتار فلکشن مچ / دستگاه | دوقلو (Gastrocnemius) / نعلی | زانوها تقریباً مستقیم (بدون قفل کامل)؛ مکث ۱ ثانیه‌ای در انتهای دامنه کشش جهت حذف الاستیسیته تاندون آشیل. | مشاهده در MuscleWiki |
| ساق پا نشسته دستگاه | Machine Seated Calf Raise | پلانتار فلکشن با زانوی خم | نعلی (Soleus) | به دلیل خم بودن زانو عضله دوقلو غیرفعال شده و عضله سولئوس حداکثر تارگیری را تجربه می‌کند. | مشاهده در MuscleWiki |