۴. عضلات بازو و ساعد (Arms: Biceps, Triceps & Forearms)

content_copy

نام فارسی حرکت	نام لاتین حرکت	الگوی حرکتی / تجهیزات	عضلات درگیر (اصلی / کمکی)	نکات بیومکانیکی و خطوط قرمز بالینی	پیوند آموزش تصویری
جلو بازو هالتر ایستاده	Barbell Curl	فلکشن آرنج / هالتر	دوسر بازویی (سر کوتاه و بلند) / براکیالیس	آرنج‌ها کنار پهلوها ثابت؛ مچ دست‌ها کاملاً محکم و بدون شکستگی به عقب.	مشاهده در MuscleWiki
جلو بازو دمبل چکشی	Dumbbell Hammer Curl	فلکشن آرنج (خنثی) / دمبل	براکیورادیالیس (زندزبرینی)، براکیالیس	شست‌ها رو به بالا؛ حرکتی موثر برای تقویت ضخامت بازو و پایداری کپسول آرنج.	مشاهده در MuscleWiki
جلو بازو لاری هالتر	Barbell Preacher Curl	فلکشن ایزوله / میز لاری	دوسر بازویی (تمرکز بر سر کوتاه)	تکیه کامل پشت بازو روی پد؛ پرهیز از قفل کردن ضربه‌ای آرنج در پایین‌ترین نقطه جهت محافظت از تاندون بیستپس.	مشاهده در MuscleWiki
پشت بازو سیم‌کش طنابی	Cable Tricep Rope Pushdown	اکستنشن آرنج / سیم‌کش	سه‌سر بازویی (سر خارجی و لترال)	باز کردن طناب در انتهای فاز مثبت به سمت طرفین ران؛ ثبات کامل مفصل شانه در طول تکرارها.	مشاهده در MuscleWiki
پشت بازو هالتر خوابیده (اسکال کراشر)	Barbell Lying Triceps Extension	اکستنشن آرنج / هالتر EZ	سه‌سر بازویی (به‌ویژه سر بلند)	بازوها با زاویه کمی متمایل به سمت عقب سر؛ پایین آمدن میله تا بالای پیشانی؛ مهار باز شدن عرضی آرنج‌ها.	مشاهده در MuscleWiki
دیپ پشت بازو روی نیمکت	Bench Dip	فشار با وزن بدن / نیمکت	سه‌سر بازویی / دلتوئید قدامی	باسن نزدیک لبه نیمکت باقی بماند؛ زاویه آرنج بیش از ۹۰ درجه خم نشود تا از کشیدگی کپسول قدامی جلوگیری شود.	مشاهده در MuscleWiki
ساعد مچ هالتر نشسته	Barbell Wrist Curl	فلکشن مچ / هالتر	تاکننده‌های مچ دست (فلکسورها)	ساعد روی ران ثابت؛ اجرای آرام با دامنه کامل حرکتی جهت تقویت مچ و تاندون‌ها.	مشاهده در MuscleWiki