اصل FITT در برنامهریزی تمرین چیست؟
طراحی یک برنامه تمرینی مناسب فقط به انتخاب چند حرکت ورزشی محدود نمیشود. برای اینکه تمرین بتواند متناسب با هدف، سطح آمادگی جسمانی و شرایط فرد تنظیم شود، باید متغیرهای اصلی تمرین بهصورت منظم و هدفمند تعیین شوند.
یکی از چارچوبهای شناختهشده برای تنظیم برنامه تمرینی، اصل FITT است. واژه FITT از چهار مؤلفه تشکیل شده است: تعداد دفعات تمرین، شدت تمرین، مدت تمرین و نوع فعالیت. این چارچوب میتواند به مربی یا ورزشکار کمک کند برنامه تمرینی منظمتر و متناسبتری طراحی کند.
اصل FITT چیست؟
FITT مخفف چهار واژه انگلیسی است:
- F = Frequency → تعداد دفعات یا تناوب تمرین
- I = Intensity → شدت تمرین
- T = Time → مدت یا زمان تمرین
- T = Type → نوع تمرین
این چهار عامل باید در کنار هدف فرد، سطح آمادگی جسمانی، سابقه تمرینی و شرایط فردی در نظر گرفته شوند.
به همین دلیل، یک نسخه ثابت از FITT برای همه افراد مناسب نیست و تنظیم این متغیرها باید با ویژگیهای فرد و هدف برنامه هماهنگ باشد.
۱. F؛ تعداد دفعات تمرین
Frequency به این معناست که فرد چند بار در هفته یا در یک دوره مشخص تمرین میکند.
برای مثال، یک فرد ممکن است سه روز در هفته تمرین کند، در حالی که فرد دیگری با توجه به هدف، سطح آمادگی و نوع فعالیت خود به تعداد جلسات بیشتری نیاز داشته باشد.
تعداد جلسات تمرینی باید به شکلی تعیین شود که بین تحریک تمرینی، سازگاری بدن و فرصت کافی برای استراحت و بازیابی تعادل برقرار باشد.
برای نمونه، تمرینات مقاومتی معمولاً در چند جلسه در هفته انجام میشوند و فاصله مناسب بین جلسات نیز با توجه به عضلات و شدت تمرین اهمیت دارد.
۲. I؛ شدت تمرین
Intensity نشان میدهد که تمرین با چه میزان تلاش و فشار انجام میشود.
شدت را میتوان با روشهای مختلفی مانند ضربان قلب، سرعت، میزان مقاومت، درصد یک تکرار بیشینه یا مقیاس درک فشار تمرین ارزیابی کرد.
برای مثال، در تمرین مقاومتی افزایش وزن دمبل یا مقاومت کش میتواند شدت تمرین را افزایش دهد؛ در حالی که در تمرین هوازی افزایش سرعت یا شدت فعالیت میتواند باعث افزایش فشار تمرینی شود.
شدت مناسب برای هر فرد یکسان نیست و باید با سطح آمادگی جسمانی و هدف تمرین هماهنگ شود. در افراد مبتدی نیز شروع با شدت مناسب و افزایش تدریجی آن اهمیت دارد.
۳. T؛ مدت تمرین
Time به مدت زمانی که فرد در هر جلسه یا برای یک فعالیت مشخص تمرین میکند اشاره دارد.
مدت تمرین میتواند با توجه به نوع فعالیت و هدف فرد تغییر کند. برای مثال، مدت یک جلسه تمرین قدرتی با مدت یک جلسه تمرین هوازی لزوماً یکسان نیست.
همچنین افزایش مدت تمرین همیشه به معنای بهتر شدن برنامه نیست. اگر مدت تمرین بیش از ظرفیت فرد باشد، ممکن است خستگی زیادی ایجاد شود و کیفیت اجرای تمرین کاهش پیدا کند.
بنابراین مدت تمرین باید در کنار شدت، تعداد جلسات و توانایی فرد تعیین شود.
۴. T؛ نوع تمرین
Type به نوع فعالیت یا تمرینی که فرد انجام میدهد مربوط است.
انتخاب نوع تمرین باید مستقیماً با هدف برنامه ارتباط داشته باشد.
برای مثال:
- برای بهبود استقامت قلبی ـ تنفسی میتوان از فعالیتهایی مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا استفاده کرد.
- برای افزایش قدرت و توده عضلانی میتوان از تمرینات مقاومتی با دمبل، کش، دستگاه یا وزن بدن استفاده کرد.
- برای بهبود انعطافپذیری میتوان از تمرینات کششی مناسب استفاده کرد.
- برای بهبود برخی تواناییهای حرکتی نیز میتوان تمرینات تعادلی، هماهنگی و مهارتهای حرکتی را در برنامه قرار داد.
بنابراین انتخاب نوع تمرین باید بر اساس هدف و نیازهای فرد انجام شود.
آیا FITT برای همه افراد یکسان است؟
خیر.
یکی از مهمترین نکات در استفاده از اصل FITT این است که برنامه تمرینی باید فردمحور باشد.
سن، سطح آمادگی جسمانی، سابقه تمرین، هدف، شرایط جسمانی، امکانات در دسترس و نوع فعالیت میتوانند در تعیین مؤلفههای FITT مؤثر باشند.
برای مثال، برنامه تمرینی یک فرد مبتدی که قصد افزایش آمادگی جسمانی دارد، با برنامه یک ورزشکار حرفهای یکسان نخواهد بود.
همچنین برنامه فردی که هدف او کاهش وزن است ممکن است از نظر تعداد جلسات، نوع فعالیت و حجم تمرین با برنامه فردی که هدف اصلی او افزایش قدرت یا عضلهسازی است تفاوت داشته باشد.
ارتباط اصل FITT با آمادگی جسمانی
برای طراحی یک برنامه مناسب، ابتدا باید وضعیت فعلی فرد تا حد امکان شناخته شود.
آشنایی با آمادگی جسمانی و مؤلفههای آن میتواند به درک بهتر نیازهای فرد کمک کند.
هنگامی که سطح آمادگی جسمانی مشخصتر باشد، میتوان تعداد جلسات، شدت، مدت و نوع تمرین را با دقت بیشتری تنظیم کرد.
ارتباط FITT با گرم کردن و سرد کردن
اصل FITT فقط به بخش اصلی تمرین مربوط نیست و در برنامهریزی کلی یک جلسه تمرینی باید مراحل مختلف تمرین نیز مورد توجه قرار گیرند.
پیش از شروع بخش اصلی تمرین، گرم کردن قبل از ورزش میتواند بدن را بهصورت تدریجی برای فعالیت آماده کند.
پس از پایان بخش اصلی نیز سرد کردن بعد از ورزش میتواند به بازگشت تدریجی بدن از فعالیت به حالت استراحت کمک کند.
بنابراین یک جلسه تمرینی مناسب را نباید فقط مجموعهای از حرکات اصلی در نظر گرفت؛ بلکه آمادهسازی، بخش اصلی تمرین و بازگشت تدریجی به حالت استراحت نیز باید در برنامهریزی مورد توجه قرار گیرند.
FITT و طراحی برنامه تمرینی
اصل FITT یکی از ابزارهای مفید برای سازماندهی برنامه تمرینی است، اما بهتنهایی تمام فرایند برنامهریزی تمرین را پوشش نمیدهد.
در برنامههای پیشرفتهتر، متغیرهایی مانند حجم تمرین و پیشرفت تدریجی نیز اهمیت پیدا میکنند. در ادبیات جدیدتر برنامهریزی تمرین، چارچوب FITT-VP با اضافه کردن Volume و Progression به FITT مورد استفاده قرار میگیرد.
به همین دلیل، تنظیم یک برنامه حرفهای باید علاوه بر تعداد، شدت، مدت و نوع تمرین، به میزان کل تمرین و نحوه پیشرفت آن در طول زمان نیز توجه داشته باشد.
یک مثال ساده از استفاده از FITT
فرض کنیم فردی مبتدی قصد دارد آمادگی جسمانی خود را بهبود دهد.
در یک برنامه فرضی میتوان متغیرهای اصلی را به این شکل در نظر گرفت:
Frequency: چند جلسه تمرین در هفته
Intensity: شدت سبک تا متوسط متناسب با سطح آمادگی فرد
Time: مدت مشخص برای هر جلسه
Type: ترکیبی از تمرین هوازی و مقاومتی
این مثال صرفاً برای توضیح مفهوم FITT است و به معنی تجویز یک برنامه یکسان برای همه افراد نیست.
در عمل، مقدار هر یک از این متغیرها باید بر اساس شرایط و هدف فرد تعیین شود.
اشتباهات رایج در استفاده از اصل FITT
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد تصور کند هرچه تعداد جلسات، شدت یا مدت تمرین بیشتر باشد، نتیجه نیز بهتر خواهد بود.
در حالی که برنامه تمرینی باید بین فشار تمرینی و توانایی بازیابی فرد تعادل ایجاد کند.
اشتباه دیگر، استفاده از یک برنامه ثابت برای افراد مختلف است. حتی اگر دو نفر هدف مشابهی داشته باشند، ممکن است به دلیل تفاوت در سطح آمادگی، سابقه تمرین و شرایط فردی به برنامههای متفاوتی نیاز داشته باشند.
همچنین تغییر همزمان چند متغیر تمرینی بدون توجه به پاسخ بدن میتواند مدیریت پیشرفت را دشوار کند.
جمعبندی
اصل FITT یکی از چارچوبهای کاربردی برای برنامهریزی تمرین است که چهار متغیر اصلی تعداد دفعات، شدت، مدت و نوع تمرین را در نظر میگیرد.
استفاده صحیح از این چارچوب میتواند به منظمتر شدن برنامه تمرینی و هماهنگ شدن آن با هدف فرد کمک کند.
با این حال، FITT یک نسخه ثابت برای همه افراد نیست و مقدار هر یک از مؤلفههای آن باید بر اساس شرایط فرد، سطح آمادگی جسمانی، هدف تمرینی و نوع فعالیت تعیین شود.
برای آشنایی بیشتر با مباحث علم تمرین و برنامهریزی تمرینی میتوانید سایر مقالات علمی آکادمی علوم ورزشی دکتر محمد عسکری را نیز دنبال کنید. و برای دریافت برنامهای متناسب با شرایط و اهداف فردی، میتوانید از بخش سفارش برنامه اختصاصی در آکادمی علوم ورزشی دکتر محمد عسکری استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید