فعالیت بدنی منظم میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت جسمانی و روانی، بهبود آمادگی جسمانی و ارتقای کیفیت زندگی بانوان داشته باشد. برنامهریزی مناسب تمرین میتواند به بهبود قدرت و استقامت عضلانی، تناسب اندام، سلامت قلبیعروقی و افزایش توانایی انجام فعالیتهای روزمره کمک کند.
در آکادمی علوم ورزشی دکتر محمد عسکری، برنامههای تخصصی ورزش بانوان با توجه به سن، سطح آمادگی جسمانی، سابقه فعالیت ورزشی، اهداف فردی، شرایط بدنی و سبک زندگی هر فرد طراحی میشوند. هدف، ارائه برنامهای علمی، کاربردی و متناسب با شرایط فرد است؛ نه یک برنامه یکسان برای همه.
اهداف برنامه میتواند شامل موارد زیر باشد:
- بهبود آمادگی جسمانی و تناسب اندام
- کاهش یا کنترل وزن و بهبود ترکیب بدن
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- بهبود استقامت قلبی ـ تنفسی
- افزایش تحرک و فعالیت بدنی روزانه
- بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی
- تقویت تعادل و کنترل حرکتی
- کمک به حفظ سلامت استخوانها و عضلات
- بهبود کیفیت زندگی و احساس شادابی
- ایجاد و تقویت عادات منظم فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم در بزرگسالان با فواید متعدد جسمانی و روانی همراه است و میتواند در پیشگیری و مدیریت بسیاری از عوامل خطر بیماریهای غیرواگیر، حفظ وزن سالم و بهبود سلامت عمومی نقش داشته باشد.
چرا برنامه ورزش بانوان باید اختصاصی باشد؟
شرایط جسمانی، سطح آمادگی، سابقه ورزشی، اهداف و سبک زندگی بانوان با یکدیگر متفاوت است. بنابراین نوع، شدت، حجم و پیشرفت تمرین باید بر اساس ویژگیهای هر فرد تنظیم شود.
در طراحی برنامه، عواملی مانند سطح آمادگی جسمانی، تجربه ورزشی، هدف اصلی، زمان در دسترس برای تمرین، امکانات ورزشی و شرایط فردی در نظر گرفته میشوند.
همچنین در دورههایی مانند بارداری و پس از زایمان، نوع و میزان فعالیت بدنی باید متناسب با شرایط فرد و توصیههای تخصصی مربوط به همان دوره تنظیم شود. دستورالعملهای سازمان جهانی بهداشت نیز برای زنان باردار و پس از زایمان توصیههای اختصاصی فعالیت بدنی ارائه میکند.
برنامه میتواند شامل چه بخشهایی باشد؟
با توجه به هدف و شرایط فرد، برنامه میتواند ترکیبی از موارد زیر باشد:
- تمرینات هوازی و استقامتی
- تمرینات قدرتی و مقاومتی
- تمرینات مربوط به عضلات مرکزی بدن
- تمرینات انعطافپذیری و تحرک مفاصل
- تمرینات تعادلی و کنترل حرکتی
- تمرینات متناسب با هدف کاهش وزن یا تناسب اندام
- تمرینات متناسب با افزایش قدرت و توده عضلانی
- فعالیتهای بدنی ساده و قابل اجرا در زندگی روزمره
میزان و نوع فعالیت نیز باید متناسب با شرایط فرد تعیین شود؛ زیرا توصیههای فعالیت بدنی بر اساس سن، وضعیت جسمانی و شرایط فردی میتواند متفاوت باشد.
نکته مهم
بانوان دارای بیماری زمینهای، درد یا محدودیت حرکتی، سابقه آسیبدیدگی، شرایط پزشکی خاص یا افرادی که باردار هستند یا بهتازگی زایمان کردهاند، بهتر است پیش از شروع یا تغییر برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنند.
هدف از برنامه تخصصی، افزایش ایمنی و اثربخشی تمرین و هماهنگ کردن فعالیت بدنی با شرایط واقعی هر فرد است.
سفارش برنامه اختصاصی
اگر هدف شما کاهش وزن، بهبود تناسب اندام، افزایش قدرت، افزایش توده عضلانی، بهبود آمادگی جسمانی یا ایجاد یک برنامه منظم فعالیت بدنی است، میتوانید برنامهای متناسب با شرایط و اهداف خود دریافت کنید.
برای دریافت برنامه متناسب با شرایط فردی، از بخش «سفارش برنامه اختصاصی» اقدام کنید.