۷. عضلات میان‌تنه و شکم (Core & Abdominals)
| نام فارسی حرکت | نام لاتین حرکت | الگوی حرکتی / تجهیزات | عضلات درگیر (اصلی / کمکی) | نکات بیومکانیکی و خطوط قرمز بالینی | پیوند آموزش تصویری |
| پلانک استاندارد روی ساعد | Forearm Plank | ضد اکستنشن (Anti-Extension) | عرضی شکم، راست شکمی / سرینی | حفظ لگن در وضعیت خنثی؛ مهار افتادگی کمری؛ تنفس پیوسته دیافراگمی بدون حبس هوا. | مشاهده در MuscleWiki |
| پلانک پهلو | Side Plank | ضد خمیدگی جانبی | عضله مربع کمری (QL)، مورب شکم | آرنج عمود زیر مفصل شانه؛ راستای تنه مستقیم؛ تقویت کلیدی ثبات جانبی ستون فقرات. | مشاهده در MuscleWiki |
| کرانچ روی زمین | Bodyweight Crunch | فلکشن تنه / وزن بدن | راست شکمی (بخش فوقانی) | بالا آمدن فقط به اندازه جدا شدن لبه پایینی کتف‌ها؛ دست‌ها آزاد کنار سر و بدون فشار بر مهره‌های گردن. | مشاهده در MuscleWiki |
| بالا کشیدن پاها آویزان | Hanging Leg Raise | فلکشن ران و لگن / بارفیکس | راست شکمی (تحتانی)، ایلیوپسواس | چرخش خلفی لگن در بالا برای درگیری مستقیم شکم؛ عدم نوسان یا رهاسازی تنه حین فرود پاها. | مشاهده در MuscleWiki |
| رول‌آوت با چرخ شکم | Ab Wheel Rollout | ضد اکستنشن پیشرفته / چرخ | راست شکمی، عضلات عمقی کور | زانوها روی پد؛ انقباض هم‌زمان باسن و شکم؛ شروع از دامنه کوتاه تا تضمین عدم فروپاشی قوس لومبار. | مشاهده در MuscleWiki |
| پیچش روسی (راشن توئیست) | Russian Twist | ضد چرخش / وزن بدن یا دمبل | مورب‌های داخلی و خارجی شکم | پاها روی زمین برای افراد مبتدی؛ چرخش متقارن تنه و نه فقط دست‌ها؛ حفظ زاویه ۴۵ درجه ستون فقرات. | مشاهده در MuscleWiki |