۵. عضلات چهارسر و زنجیره قدامی ران (Quadriceps)
content_copy
| نام فارسی حرکت | نام لاتین حرکت | الگوی حرکتی / تجهیزات | عضلات درگیر (اصلی / کمکی) | نکات بیومکانیکی و خطوط قرمز بالینی | پیوند آموزش تصویری |
|---|---|---|---|---|---|
| اسکات هالتر از پشت | Barbell Squat | نشستن و برخاستن / هالتر | چهارسر ران، سرینی بزرگ / نزدیک‌کننده‌ها | ردیابی زانوها در راستای پنجه پا؛ پرهیز از ریزش زانوها به داخل (والگوس دینامیک)؛ عمق تا موازی شدن ران با زمین. | مشاهده در MuscleWiki |
| اسکات هالتر از جلو | Barbell Front Squat | نشستن / هالتر (بار جلو) | چهارسر ران (بار عمودی)، کور | تنه کاملاً عمودتر از بک اسکات؛ فشار برشی کمتر روی مهره‌های کمری؛ نیازمند موبیلیتی مناسب مچ پا و سینه. | مشاهده در MuscleWiki |
| گابلت اسکات دمبل | Dumbbell Goblet Squat | نشستن / دمبل | چهارسر ران، عرضی شکم / سرینی | گرفتن دمبل چسبیده به سینه؛ ایده‌آل‌ترین الگو برای اصلاح کینماتیک اسکات در افراد مبتدی یا با درد کمر. | مشاهده در MuscleWiki |
| پرس پا با دستگاه | Sled Leg Press | فشار پا مایل / دستگاه | چهارسر ران / سرینی، همسترینگ | پاها به عرض شانه روی صفحه؛ عدم جدا شدن استخوان خاجی (لگن) از صندلی در پایین‌ترین نقطه؛ عدم قفل زانو در بالا. | مشاهده در MuscleWiki |
| لانج گام‌به‌گام دمبل | Dumbbell Walking Lunge | تک‌پایی دینامیک / دمبل | چهارسر ران، سرینی / ثبات‌دهنده‌های لگن | طول گام متناسب با ایجاد زاویه ۹۰ درجه در هر دو زانو؛ حفظ تعادل لگن در صفحه فرونتال بدون تیلت. | مشاهده در MuscleWiki |
| اسکات بلغاری (اسپلیت اسکات) | Bulgarian Split Squat | تک‌پایی ایستا / دمبل و نیمکت | چهارسر ران، سرینی میانی و بزرگ | مچ پای عقب روی نیمکت؛ فشار اصلی روی پاشنه پای جلو؛ رفع ناقرینگی‌های قدرت عضلانی چپ و راست. | مشاهده در MuscleWiki |
| جلو ران دستگاه | Leg Extension | ایزوله اکستنشن زانو / دستگاه | چهارسر ران (راست رانی و پهن‌ها) | تنظیم پد دستگاه روی ساق پا بالای مچ؛ در مراجعین با پارگی ACL یا سندرم پاتلوفمورال در زوایای پایانی با احتیاط مصرف شود. | مشاهده در MuscleWiki |