۳. عضلات سرشانه و کول (Shoulders & Trapezius)
| نام فارسی حرکت | نام لاتین حرکت | الگوی حرکتی / تجهیزات | عضلات درگیر (اصلی / کمکی) | نکات بیومکانیکی و خطوط قرمز بالینی | پیوند آموزش تصویری |
| اورهد پرس هالتر (ایستاده) | Barbell Overhead Press | فشار عمودی / هالتر | دلتوئید قدامی و میانی / سه‌سر، ثبات‌دهنده‌های تنه | انقباض کامل عضلات شکم و باسن جهت پیشگیری از هایپراکستنشن مهره‌های کمری؛ میله در مسیر عمودی مستقیم. | مشاهده در MuscleWiki |
| پرس سرشانه نشسته دمبل | Dumbbell Shoulder Press | فشار عمودی / دمبل | دلتوئید قدامی و میانی / سه‌سر | پشتی صندلی با شیب بسیار اندک (حدود ۸۰ درجه) جهت آزادی آکرومیون؛ آرنج‌ها کمی جلوتر از صفحه تاجی. | مشاهده در MuscleWiki |
| نشر از جانب دمبل | Dumbbell Lateral Raise | آبداکشن شانه / دمبل | دلتوئید میانی / فوق‌خاری (سوپرااسپیناتوس) | بالا آوردن دست‌ها در صفحه کتف (Scaption – حدود ۳۰ درجه رو به جلو)؛ مچ دست و آرنج در یک سطح تا موازات شانه. | مشاهده در MuscleWiki |
| نشر از جلو دمبل | Dumbbell Front Raise | فلکشن شانه / دمبل | دلتوئید قدامی / سینه بالایی | دمبل تا خط دید چشم بالا آید؛ بدون کمک گرفتن از تکان دادن لگن و تاب تنه. | مشاهده در MuscleWiki |
| نشر خم دمبل | Dumbbell Rear Delt Fly | ابداکشن افقی / دمبل | دلتوئید خلفی / متوازی‌الاضلاع، مادون‌خاری | شیب تنه موازی با زمین؛ تمرکز بر بالا کشیدن آرنج‌ها بدون انقباض بیش از حد عضلات کول. | مشاهده در MuscleWiki |
| شراگ هالتر/دمبل | Dumbbell Shrug | الویشن کتف / دمبل یا هالتر | بخش فوقانی ذوزنقه (کول) / بالابرنده کتف | حرکت فقط به سمت بالا و پایین؛ چرخش مفصل شانه (Rolling) به دلیل آسیب غضروف مفصلی ممنوع است. | مشاهده در MuscleWiki |