۲. عضلات پشتی و زیربغل (Back / Posterior Chain)
| نام فارسی حرکت | نام لاتین حرکت | الگوی حرکتی / تجهیزات | عضلات درگیر (اصلی / کمکی) | نکات بیومکانیکی و خطوط قرمز بالینی | پیوند آموزش تصویری |
| بارفیکس مچ برعکس (چین‌آپ) | Chin-up | کشش عمودی / وزن بدن | پشتی بزرگ، دوسر بازویی / گرد بزرگ، متوازی‌الاضلاع | شروع حرکت با پایین کشیدن کتف‌ها (Depression)؛ پرهیز از ضربه زدن با پاها (کیپینگ). | مشاهده در MuscleWiki |
| بارفیکس دست باز | Pull-up | کشش عمودی / وزن بدن | پشتی بزرگ، متوازی‌الاضلاع / دوسر، بخش میانی پشت | باز شدن کامل در فاز منفی بدون رها کردن مفاصل شانه؛ کشیدن سینه به سمت میله. | مشاهده در MuscleWiki |
| زیربغل سیم‌کش لت | Machine Pulldown | کشش عمودی / دستگاه | پشتی بزرگ، گرد بزرگ / دوسر، ذوزنقه تحتانی | میله تا بالای استخوان جناغ پایین بیاید؛ کشیدن لت از پشت گردن به دلیل ریسک آسیب کپسول قدامی شانه منسوخ است. | مشاهده در MuscleWiki |
| زیربغل هالتر خم | Barbell Bent Over Row | کشش افقی / هالتر | پشتی بزرگ، متوازی‌الاضلاع / عضلات عمقی ستون فقرات | حفظ زاویه ۴۵ درجه تنه؛ لگن به عقب متمایل؛ در صورت درد دیسک، با نسخه تک‌دمبل یا تی‌بار حمایت‌شده جایگزین شود. | مشاهده در MuscleWiki |
| قایقی سیم‌کش | Seated Cable Row | کشش افقی / سیم‌کش | بخش میانی ذوزنقه، متوازی‌الاضلاع / دوسر، لتیسیموس | بازوها نزدیک پهلوها هدایت شوند؛ انقباض کامل کتف‌ها در انتها بدون خم و راست کردن کمر. | مشاهده در MuscleWiki |
| اره‌ای تک دمبل | Single-Arm Dumbbell Row | کشش افقی یک‌طرفه / دمبل | پشتی بزرگ، متوازی‌الاضلاع / بازویی قدامی | تکیه‌گاه دست و زانوی موافق روی نیمکت برای حذف بار فشاری از ستون فقرات لومبار؛ چرخش تنه حداقل باشد. | مشاهده در MuscleWiki |
| فیس‌پول سیم‌کش | Cable Face Pull | کشش افقی صورت / کابل | دلتوئید خلفی، روتاتور کاف، ذوزنقه میانی | کشیدن طناب به سمت پل بینی همراه با چرخش خارجی بازوها؛ کلیدی‌ترین تمرین اصلاح وضعیت گردن و شانه به جلو. | مشاهده در MuscleWiki |
| ددلیفت متعارف | Barbell Deadlift | لولای ران (Hip Hinge) / هالتر | ارکتور اسپاین، سرینی، همسترینگ / ساعد، کول | میله مماس با ساق پا؛ سینه باز و بالاتنه خنثی؛ پرهیز اکید از قوز پشتی (کیفوز) در فاز جدا کردن وزنه. | مشاهده در MuscleWiki |