انعطافپذیری چیست؟
انعطافپذیری یکی از مؤلفههای مهم آمادگی جسمانی است و به توانایی مفاصل و بافتهای اطراف آنها برای حرکت در دامنه حرکتی مناسب اشاره دارد.
دامنه حرکتی مناسب میتواند به فرد کمک کند حرکات روزمره و ورزشی را با آزادی حرکت و کنترل بیشتری انجام دهد. میزان انعطافپذیری در افراد مختلف یکسان نیست و عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، ساختار مفصل، وضعیت عضلات و سابقه تمرینی میتوانند بر آن تأثیر بگذارند.
چرا انعطافپذیری اهمیت دارد؟
انعطافپذیری مناسب میتواند در اجرای صحیح بسیاری از حرکات ورزشی و فعالیتهای روزمره نقش داشته باشد.
برای مثال، حرکت دادن مفصل ران، شانه یا ستون فقرات در دامنه مناسب در فعالیتهای مختلف اهمیت دارد.
البته انعطافپذیری بیشتر همیشه به معنی عملکرد بهتر نیست. هدف تمرین باید ایجاد دامنه حرکتی مناسب و قابلکنترل متناسب با نیازهای فرد باشد.
انعطافپذیری در کنار سایر مؤلفههای آمادگی جسمانی بررسی میشود و نباید بهصورت جدا از سایر تواناییهای جسمانی در نظر گرفته شود.
انعطافپذیری و دامنه حرکتی چه تفاوتی دارند؟
انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفاهیمی نزدیک به یکدیگر هستند، اما کاملاً یکسان نیستند.
انعطافپذیری بیشتر به قابلیت بافتهای نرم و ساختارهای مرتبط برای اجازه دادن به حرکت مربوط میشود، در حالی که دامنه حرکتی مقدار حرکتی است که یک مفصل یا مجموعهای از مفاصل میتواند انجام دهد.
دامنه حرکتی میتواند تحت تأثیر ساختار مفصل، انعطافپذیری عضلات و بافتهای اطراف، کنترل عصبی ـ عضلانی و عوامل دیگر قرار گیرد.
چه عواملی بر انعطافپذیری تأثیر میگذارند؟
۱. سن
انعطافپذیری در طول زندگی میتواند تغییر کند و با افزایش سن، در صورت کاهش فعالیت بدنی یا نبود تمرین مناسب، ممکن است دامنه برخی حرکات کاهش پیدا کند.
۲. فعالیت بدنی
نوع و میزان فعالیت بدنی میتواند بر وضعیت حرکتی فرد تأثیر بگذارد.
افرادی که بهطور منظم فعالیت میکنند و تمرینهای مناسب دامنه حرکتی را در برنامه خود دارند، معمولاً فرصت بیشتری برای حفظ یا بهبود برخی قابلیتهای حرکتی خواهند داشت.
۳. ساختار مفاصل و بدن
ویژگیهای ساختاری افراد متفاوت است و همین موضوع میتواند باعث تفاوت طبیعی در دامنه حرکتی مفاصل شود.
بنابراین نمیتوان یک دامنه حرکتی یکسان را برای همه افراد مناسب دانست.
۴. دمای بدن و شرایط فعالیت
شرایط بدنی و محیطی نیز میتوانند بر احساس و عملکرد حرکتی تأثیر بگذارند. به همین دلیل، آمادهسازی مناسب بدن پیش از فعالیت ورزشی اهمیت دارد.
در این زمینه، گرم کردن قبل از ورزش میتواند بخشی از آمادهسازی جلسه تمرینی باشد.
چگونه انعطافپذیری را بهبود دهیم؟
برای بهبود انعطافپذیری میتوان از روشهای مختلف کششی و حرکتی استفاده کرد.
یکی از روشهای رایج، کشش ایستا است که در آن عضله یا گروه عضلانی در یک وضعیت کشیدهشده برای مدت مشخصی قرار میگیرد.
روش دیگر، حرکات کششی پویا است که در آن بخشهای بدن بهصورت کنترلشده و در دامنه حرکتی مناسب حرکت میکنند.
انتخاب روش تمرینی باید با توجه به هدف فرد، نوع فعالیت و زمان انجام تمرین صورت گیرد.
کشش ایستا و کشش پویا
کشش ایستا و پویا کاربردهای متفاوتی دارند.
کشش پویا میتواند در برخی برنامههای آمادهسازی پیش از فعالیت مورد استفاده قرار گیرد، بهویژه هنگامی که حرکات آن با فعالیت اصلی ارتباط داشته باشند.
کشش ایستا نیز میتواند در شرایط مناسب برای توسعه یا حفظ دامنه حرکتی مورد استفاده قرار گیرد.
بنابراین نمیتوان گفت یک روش کششی همیشه برای همه افراد و همه زمانها بهترین انتخاب است.
انعطافپذیری و عملکرد ورزشی
نیاز به انعطافپذیری در رشتههای ورزشی مختلف متفاوت است.
برای مثال، برخی رشتهها به دامنه حرکتی بسیار زیادی نیاز دارند، در حالی که در رشتههای دیگر، دامنه حرکتی متوسط همراه با ثبات و کنترل مناسب اهمیت بیشتری دارد.
از دیدگاه بیومکانیک ورزشی، دامنه حرکتی مفاصل میتواند بر نحوه اجرای حرکت و وضعیت بخشهای مختلف بدن تأثیر بگذارد.
به همین دلیل، انعطافپذیری باید متناسب با نیاز واقعی فعالیت بررسی و تمرین شود.
آیا انعطافپذیری بیشتر همیشه بهتر است؟
خیر.
هدف تمرین انعطافپذیری، الزاماً رسیدن به بیشترین دامنه حرکتی ممکن نیست.
در بسیاری از فعالیتها، فرد به دامنه حرکتی کافی همراه با قدرت، ثبات و کنترل عصبی ـ عضلانی نیاز دارد.
بنابراین افزایش بیش از حد دامنه حرکتی بدون توجه به کنترل و ثبات مفصل ممکن است با نیاز واقعی فعالیت فرد هماهنگ نباشد.
چگونه انعطافپذیری را ارزیابی کنیم؟
برای ارزیابی انعطافپذیری میتوان از آزمونهای مختلف استفاده کرد.
برخی آزمونها دامنه حرکتی مفصل خاصی را بررسی میکنند و برخی دیگر برای ارزیابی انعطافپذیری بخشهای مشخصی از بدن طراحی شدهاند.
انتخاب آزمون باید بر اساس هدف ارزیابی، سن، سطح آمادگی و ویژگیهای فرد انجام شود.
همچنین بهتر است آزمون در شرایط استاندارد اجرا شود تا نتایج آن در ارزیابیهای بعدی قابل مقایسه باشد.
نقش تمرین منظم
بهبود انعطافپذیری معمولاً به تمرین منظم و استمرار نیاز دارد.
افزایش ناگهانی شدت یا دامنه حرکات کششی میتواند باعث ناراحتی یا آسیب شود. بنابراین بهتر است دامنه حرکتی بهصورت تدریجی و کنترلشده افزایش پیدا کند.
همچنین برنامه انعطافپذیری باید در کنار سایر اجزای برنامه تمرینی قرار گیرد و با حجم و شدت کلی تمرین هماهنگ باشد.
اصول کلی برنامهریزی تمرین ورزشی در تنظیم چنین برنامهای اهمیت دارند.
جمعبندی
انعطافپذیری یکی از مؤلفههای مهم آمادگی جسمانی است و به توانایی حرکت مفاصل و بافتهای مرتبط در دامنه حرکتی مناسب مربوط میشود.
انعطافپذیری میتواند تحت تأثیر سن، فعالیت بدنی، ساختار بدن، ویژگیهای مفاصل و شرایط تمرینی قرار گیرد.
برای بهبود آن میتوان از روشهای مختلف کششی و حرکتی استفاده کرد، اما انتخاب روش مناسب باید با هدف، نوع فعالیت و شرایط فرد هماهنگ باشد.
انعطافپذیری بیشتر همیشه به معنی عملکرد بهتر نیست؛ بلکه دامنه حرکتی مناسب همراه با قدرت، ثبات و کنترل حرکتی اهمیت بیشتری دارد.
برای آشنایی بیشتر با خدمات مرتبط با برنامهریزی تمرین و تغذیه، میتوانید به بخش خدمات تخصصی آکادمی علوم ورزشی دکتر محمد عسکری مراجعه کنید.
نامک:
دیدگاهتان را بنویسید